Постройка атлетичного тела. Турники и брусья, или тренажерный зал?

Скажу сразу, я не эксперт и не профессионал в таком деле, как постройка атлетичного тела. Описанное ниже — это мои мысли и накопленный опыт. Принимать во внимание эту информацию, или нет, решать тебе.

Для чего тебе атлетичное тело?

Во-первых для здоровья скелета. Обладая хорошим мышечным каркасом ты уменьшаешь воздействие на суставы и позвонки. Тем самым продлеваешь их функциональность.

Во-вторых происходит ускорение метаболизма. А это напрямую влияет на общий тонус организма. В том числе на уменьшение отложений жировых тканей. Чем быстрее разгоняется метаболизм, тем активнее ты становишься.

В-третьих, физические нагрузки стимулируют выработку тестостерона. Этот гормон для мужчины один из самых важных. Он влияет практически на все аспекты жизни. Энергичность, настойчивость, целеустремленность, привлекательность, сила воли — вот самый минимум эффектов, которые он даёт. У нашего поколения он и так снижен до критических значений. Регулярные тренировки помогают восстановить уровень тестостерона до вменяемых значений.

В-четвёртых — видимые изменения. Зачем это тебе? Смотри, ты начнёшь нравиться себе в зеркале, а это неизменно приведёт к повышению самооценки. Самооценка вообще напрямую влияет на успешность в жизни. Какой человек притягивает к себе внимание? Уверенный, или сомневающийся, с бегающими глазками? Мужчину, который абсолютно уверен в себе, невозможно не заметить сразу. Спроси у подружек, они подтвердят мои слова.

В-пятых мышцы участвуют в кровообращении. При движении, ходьбе, физических активностях мышцы работают как насос. Сердцу легче, плюс больше крови и кислорода поступает в мозг. Замечал, что когда гуляешь по улице, то как-то лучше думается? Это закономерно. Больше питания — лучше работа. Хочешь улучшить мышление? Занимайся не только тренировкой мозга, но и физически.

Ещё один немаловажный момент. Из наблюдений. Раз в полугодие прохожу курс массажа из 15 занятий. Обратил внимание, что после того, как начал тренироваться, мышцы, на удивление, стали меньше спазмироваться. Сейчас хватает 3 — 5 занятий, и болевые ощущения уходят. Это же заметил и массажист. Мышцы стали эластичнее.

Тебе достаточно аргументов чтобы уделить этому направлению немного своего времени?

Турники (брусья), или тренажерный зал?

Лично я считаю, что лучше начать с уличных тренировок на спортплощадке. Элементарные подтягивания на турнике, отжимания от пола и на брусьях, приседания и старая-добрая скакалка.
Дело в том, что для новичков важно укрепить связки, отработать технику, и почувствовать работу каждой мышцы. Более того, максимальный выброс гормонов, и производство тестостерона происходит когда задействовано как можно больше мышечных групп. Для этого идеально подходят базовые, многосуставные движения.


Чем крепче связки, тем большую нагрузку в будущем они выдержат. Чем чище техника выполнения, тем эффективнее нагружаются мышцы. Тем быстрее прочувствуешь работу каждой конкретной мышцы. Плюс дополнительно работают мышцы — стабилизаторы. А они немаловажны. Если тренироваться в зале, только с помощью тренажёров, то нагрузка будет изолированная. На определённые мышцы. И организм не будет развиваться органично. Например бицепс развит, а брахиалис диализ — нет. В будущем это помешает брать больший вес для нагрузки. Если же речь идёт о свободных весах, а не о тренажёрах, то тренировка в зале приветствуется. При свободных весах и базовых упражнениях работает куча мышц, и это здорово.
Более подробно тема работы со своим весом описана в книге «Тренировочная зона», автор Пол Уэйд. Настоятельно рекомендую ознакомиться.

План тренировок новичка.

Расскажу как тренируюсь сам. А ты уже решай, подходит тебе это, или нет.

Важно!!! Все упражнения должны быть выполнены в идеальной технике. Медленно. Не нужно торопиться. Делай акцент на негативной фазе. Быстрый подъём, медленное опускание. Соотношение примерно 1:3. Мы не гонимся за количеством, а работаем на качество. Сила, мощь, здоровье суставов и связок кроется именно в правильном выполнении.

В понедельник:
— подтягивания на турнике широким хватом 4 подхода до отказа.
— становая тяга с комфортным весом (чтобы не травмировать спину), 4 подхода по 8-10 повторений.
— отжимания на брусьях 30° с прогнутой спиной (пытайся отжиматься на брусьях так, будто отжимаешься от пола, только без упора ногами). 4 подхода до отказа.
— экстензия/обратная экстензия

В среду:
— подтягивания обычным хватом, 4 подхода до отказа.
— присед с гантелями в руках по бокам и подъемом их вверх над собой. Тренирую так ноги, спину, бицепсы и плечи. Присед, подъём, сгибание рук с гантелями, подъём их над головой. 4 подхода по 10 раз. Движение многосуставное и энергозатратное. Вес подбирайте обдуманно.
— отжимания на стойках с глубоким прогибом. На полу так глубоко не отожмешься. Нет стоек — отжимайся на брусьях. Поставь ноги на них, упрись руками, и вперёд.
— экстензия/обратная экстензия.

В пятницу:
— подтягивания параллельным хватом, 4 подхода до отказа.
— становая тяга с комфортным весом (чтобы не травмировать спину), 4 подхода по 8-10 повторений.
— отжимания на кольцах, 4 подхода до отказа.
— экстензия/обратная экстензия.

Для чего каждую тренировку заканчиваю экстензией/обратной экстензией?

Дело в том, что таким образом разгружаю и расслабляю позвоночник. Расстояние между позвонками увеличивается, и нет болезненных ощущений после тренировки. Да и укрепить мышцы поясницы не помешает. Работа в нынешнее время у людей сидячая, что приводит к гипертонусу и перенагрузке нижней части спины.

После каждой тренировки можно добавить скакалку на 3-5 минут, чтобы разогнать молочную кислоту из мышц.

В теплое время года тренируюсь на улице, в холодное — в зале. Но в зале не отказываюсь от базовых упражнений. Изолированные и сплиты введу в обиход спустя год, не раньше. Для начала хочу укрепить связки. Так сказать, залить крепкий фундамент.

Спустя полгода тренировок чувствую себя гораздо лучше, чем ранее. А это дорогого стоит.

Если смог тебя убедить в необходимости физических упражнений, то начинай их незамедлительно. Помнишь: Хочешь получить — сначала дай! Главное в этой теме — регулярность. Тренировки не пропускай! Плохая погода — отжимайся дома, нет настроения — всё равно иди, оно улучшится после. Нет сил — тренируйся, появятся. Главное — не отступайся. Решил, значит иди вперёд, несмотря ни на что. Успехов и сил!