Скажу сразу, я не эксперт и не профессионал в таком деле, как постройка атлетичного тела. Описанное ниже — это мои мысли и накопленный опыт. Принимать во внимание эту информацию, или нет, решать тебе.
Содержание
Для чего тебе постройка атлетичного тела?
Для здоровья скелета.
Обладая хорошим мышечным каркасом ты уменьшаешь воздействие на суставы и позвонки. Тем самым продлеваешь их функциональность. У тебя нет защемлений, новых грыж, происходит правильное питание околопозвоночных тканей и суставов. Трофика (по-умному называется).
Происходит ускорение метаболизма.
А это напрямую влияет на общий тонус организма. В том числе на уменьшение отложений жировых тканей. Чем быстрее разгоняется метаболизм, тем активнее ты становишься. Чем больше мышечной массы, тем сложнее прилипнуть жиру. Мышцы жрут энергию в разы сильнее чем жир. Скорость обработки веществ выше, расход энергии выше. Жиру прилипать неоткуда. Разве что будете жрать как не в себя (либо сладкое в больших количествах), и перестанете двигаться.
Физические нагрузки стимулируют выработку тестостерона.
Каждая тренировка вызывает эндокринный отклик организма. Фулбади — так вообще максимальный. Отклик есть, процессы производства гормонов запущены, тестостерону дана команда на выработку. Этот гормон для мужчины один из самых важных. Он влияет практически на все аспекты жизни. Энергичность, настойчивость, целеустремленность, привлекательность, сила воли — вот самый минимум эффектов, которые он даёт. У нашего поколения он и так снижен до критических значений. Регулярные тренировки помогают восстановить уровень тестостерона до вменяемых значений.
Видимые изменения.
Зачем это тебе? Ты начнёшь нравиться себе в зеркале. Это произошло благодаря твоим усилиям. Понимание этого, вкупе с классной внешкой, неизменно приведёт к повышению самооценки. А самооценка напрямую влияет на успешность в жизни. Какой человек притягивает к себе внимание? Уверенный, или сомневающийся, с бегающими глазками? Мужчину, который абсолютно уверен в себе, невозможно не заметить сразу. Спроси у подружек, они подтвердят мои слова.
Мышцы участвуют в кровообращении.
При движении, ходьбе, физических активностях мышцы работают как насос. Сердцу легче, плюс больше крови и кислорода поступает в мозг. Замечал, что когда гуляешь по улице, то как-то лучше думается? Это закономерно. Больше питания — лучше работа. Хочешь улучшить мышление? Занимайся не только тренировкой мозга, но и физически.
Ещё один немаловажный момент. Из наблюдений. Раз в полугодие прохожу курс массажа из 15 занятий. Обратил внимание, что после того, как начал тренироваться, мышцы, на удивление, стали меньше спазмироваться. Правда, после тренировки я их раскатываю массажным роликом)) Сейчас хватает 2 — 3 занятия, и болевые ощущения уходят. Это же заметил и массажист. Мышцы стали эластичнее. Постройка атлетичного тела напрямую повлияла на здоровье мышц.
Тебе достаточно аргументов чтобы уделить этому направлению немного своего времени?
Турники (брусья), или тренажерный зал?
Лично я считаю, что лучше начать с уличных тренировок на спортплощадке. Элементарные подтягивания на турнике, отжимания от пола, лавочек, на брусьях, приседания и старая-добрая скакалка.
Дело в том, что для новичков важно укрепить связки, отработать технику, и почувствовать работу каждой мышцы. Нейромышечную связь наработать. Более того, максимальный выброс гормонов, и производство тестостерона происходит когда задействовано как можно больше мышечных групп. Для этого идеально подходят базовые, многосуставные движения. Подтягивания, отжимания на брусьях, приседания.
Чем крепче связки, тем большую нагрузку в будущем они выдержат. Чем чище техника выполнения, тем меньше разрушительной нагрузки на суставы и связки. Тем быстрее прочувствуешь работу каждой конкретной мышцы. Плюс дополнительно работают мышцы — стабилизаторы. А они немаловажны. Если тренироваться в зале, только с помощью тренажёров, то нагрузка будет изолированная. На определённые мышцы. И организм не будет развиваться органично. Например бицепс развит, а брахиалис диализ — нет. В будущем это помешает брать больший вес для нагрузки. Если же речь идёт о свободных весах, а не о тренажёрах, то тренировка в зале приветствуется. При свободных весах и базовых упражнениях работает куча мышц, и это здорово.
В целом, строить будущее атлетичное тело лучше в зале, но стартовать рекомендую именно со спортплощадки.
Более подробно тема работы со своим весом описана в книге «Тренировочная зона», автор Пол Уэйд. Настоятельно рекомендую ознакомиться.
План тренировок новичка.
Расскажу как тренировался в начале перехода со спортплощадки в тренажерный зал. А ты уже решай, подходит тебе это, или нет.
Важно!!! Базовые упражнения должны быть выполнены в идеальной технике. Медленно. Не нужно торопиться. Делай акцент на негативной фазе. Быстрый подъём, медленное опускание. Соотношение примерно 1:3. Мы не гонимся за количеством, а работаем на качество. Сила, мощь, здоровье суставов и связок кроется именно в правильном выполнении.
В понедельник:
— подтягивания на турнике широким хватом 4 подхода.
— становая тяга с комфортным весом (чтобы не травмировать спину), 4 подхода по 8-10 повторений.
— отжимания на брусьях 30° с прогнутой спиной (пытайся отжиматься на брусьях так, будто отжимаешься от пола, только без упора ногами). 4 подхода.
— экстензия/обратная экстензия
В среду:
— подтягивания обычным хватом, 4 подхода.
— присед с гантелями в руках по бокам и подъемом их вверх над собой. Тренирую так ноги, спину, бицепсы и плечи. Присед, подъём, сгибание рук с гантелями, подъём их над головой. 4 подхода по 10-12 раз. Движение многосуставное и энергозатратное. Вес подбирайте обдуманно.
— отжимания на стойках с глубоким прогибом. На полу так глубоко не отожмешься. Нет стоек — отжимайся на брусьях. Поставь ноги на них, упрись руками, и вперёд.
— экстензия/обратная экстензия.
В пятницу:
— подтягивания параллельным хватом, 4 подхода.
— приседы с комфортным весом (чтобы не травмировать спину), 4 подхода по 8-10 повторений.
— отжимания на кольцах, 4 подхода до отказа.
— экстензия/обратная экстензия.
Для чего каждую тренировку заканчиваю экстензией/обратной экстензией?
Дело в том, что таким образом разгружаю и расслабляю позвоночник. Расстояние между позвонками увеличивается, и нет болезненных ощущений после тренировки. Да и укрепить мышцы поясницы не помешает. Работа в нынешнее время у людей сидячая, что приводит к гипертонусу и перенагрузке нижней части спины. Заметил что как начал выполнять становую и экстезию/обратную экстензию, и спина перестала докучать. Не болит больше поясница.
После каждой тренировки можно добавить скакалку на 3-5 минут, чтобы разогнать молочную кислоту из мышц.
В теплое время года тренируюсь на улице, в холодное — в зале. Но в зале не отказываюсь от базовых упражнений. Изолированные и сплиты ввел в обиход спустя два года. Для начала укреплял связки. Так сказать, заливал крепкий фундамент.
Спустя всего лишь полугода тренировок уже чувствовал себя гораздо лучше, чем ранее. А это дорогого стоит.
Если смог тебя убедить в необходимости физических упражнений, то начинай их незамедлительно. Помнишь: Хочешь получить — сначала дай! Главное в этой теме — регулярность. Тренировки не пропускай! Плохая погода — отжимайся дома, нет настроения — всё равно иди, оно улучшится после. Нет сил — тренируйся, появятся. Главное — не отступайся. Решил, значит иди вперёд, несмотря ни на что. Успехов и сил!